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高橋 祐介
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もうカロリーは気にしない!カレーのカロリーを抑える方法

はじめに

カレーライスといえば、日本人にとっては国民食と言ってもいいほど誰もが好きな料理です。手軽に作ることができてアレンジの幅が広いので、子どもから大人まで様々なシーンで食べることも多いのではないでしょうか。しかし、カレーライスは手軽な料理であると同時に太りやすい料理であるというイメージもあり、ダイエット中は控えた方が良いとも言われています。

カレーライスはご飯をメインで食べるため、必然的に炭水化物を多くとってしまうことになります。また、ご飯だけでなくルーに使われる小麦粉や具材のじゃがいもなど、糖質となる材料がたくさん使われていることもわかります。糖質の摂り過ぎは中性脂肪の蓄積に繋がるので、ダイエット中はカロリーと合わせて気を付けたい栄養素です。

そして、具材にもよりますがどうしても野菜の摂取量も少なくなってしまうのも問題です。外食で定番のトッピングもカツなどの揚げ物類が多いので、知らず知らずのうちに過剰にカロリーを摂取してしまっている可能性もあります。

手軽でおいしいカレーライスは、ダイエット中に絶対避けなければいけないメニューなのでしょうか。カロリーを気にせずに美味しくカレーライスを食べるために工夫できる、カロリーを抑える方法について調べてみました。

気になるカレーのカロリーの目安

まず、カレーライスのカロリーの抑え方を考える前に、気になる基本的なカロリーについて見てみましょう。カレーライスは全体的に油分が多く、具材も肉や根菜類が中心となるので、全体的なカロリーは高くなってしまいます。

ルーとご飯の量が1:1の一般的な量(ライスを180gとするとき)のポークカレーは約633kcal、比較的ヘルシーなシーフードカレーは約546kcal、野菜カレーは550kcal、揚げ物が乗っていて最も高カロリーだと考えられるカツカレーでは約760kcalとなります。

カレーのカロリーが高くなってしまう理由は脂質にあります。カレーのルーは4割程度が脂質から出来ていて、具材として入れる肉も脂質の元になります。三大栄養素のうち炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalあるため、脂質は最も質量当たりのカロリーが高いことがわかります。つまり、油分が多く脂質がたくさん含まれているカレーはどうしてもカロリーが高くなってしまうのです。

ちなみに、カレーのルーを大まかに成分ごとに分類すると、油などの脂質が4割、小麦粉などの炭水化物が4割、スパイスなどで残りの2割が構成されています。また、ライス180gが単体で約300kcalあるので、カレーライス全体のカロリーの半分程度をライスが占めていることがわかります。カレーのお供としてライスとともに一般的なナンは1人前75gで約200kcalとライスよりも少しカロリーを抑えることが可能です。

先程挙げたカレーのライスをナンに変えると、ポークカレーが約530kcal、シーフードカレーが約440kcal、野菜カレーが約450kcal、カツカレーが約650kcalとなります。

ダイエットを考えている場合にカレーライスはカロリーが気になってしまうメニューですが、どうしてもカレーを食べたい場合にはライスやルーの量を減らすだけでなく、カレーの種類をシーフードや野菜などの比較的ローカロリーなメニューを選んだり、ライスをナンに変えるなどの対策をとることでカロリーを抑えることができそうです。

カレーのカロリーを抑える方法

では、カロリーを気にしている人はカレーライスは食べられないのでしょうか。ダイエット中などに食事をする上で気を付けた方が良いメニューではあるのですが、「どうしてもカレーを食べたい!」と思う時もきっとあるのではないかと思います。そんな時にカレーのカロリーを抑える方法をご紹介します。

1.カレーをライス抜き(ルーのみ)にする

カレーの中で最もカロリーや糖質が高いのはライスです。ダイエット中に気になるこれらをカットするために一番手っ取り早い手段は、ライスを抜いてしまうことです。 ライス抜きにしてしまえば、シーフードカレーや野菜カレーなら200kcal台に抑えることが可能です。

お店で注文する時には少し勇気が必要ですが、思い切って「ライス抜き(ルーのみ)にできますか」と聞いてみましょう。ライス抜きにはできなくても、ライス少なめにするだけで大幅にカロリーを抑えることができます。 ライス抜きにしたときには、代わりにサラダなどのおかずをたくさん食べるようにしてライス分の不足を補いましょう。

2.ライスの代用品を使う

自宅でカレーを作るときには、ライスの代わりにカリフラワーや豆腐を炒ったものを使うなどしてカロリーや糖質を抑えることができます。ライス180gの代わりに絹ごし豆腐200gを使用した場合は約180kcalカロリーをカットすることができ、糖質も約63gカットできます。

ライス180gの代わりにカリフラワー180gを使用した場合は約255kcalカロリーをカットすることができ、糖質は約63gカットできます。また、ご飯に混ぜて炊き込むタイプのこんにゃくを使用すると通常のごはんに比べて2〜3割のカロリーオフが可能なので、やはりご飯は外せないと思う方は使ってみるのもひとつの方法です。玄米は白米とほとんどカロリーは変わらないのですが、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれていることや、噛み応えがあって満腹感を感じやすいことから量を減らすことができるのでおすすめです。

先程ご紹介した通り、ライスよりナンの方が糖質もカロリーも控えめですが、ナンは表面に油がたっぷり塗ってあるのが気になります。ナンを選ぶ場合にはチーズが入ったものや揚げてあるものよりもプレーンなものを選ぶようにし、自宅で食べる場合には食パンに変えると更にカロリーをカットすることができます。

3.調理法を工夫する

油はどんな油でも1gあたり9kcalあり、大さじ1杯(約13g)あたり約120kcalあることになります。カレーライスを作るときはまずはじめににんじん・たまねぎ・じゃがいも・肉などの具材を炒めるときに油を使用しますが、カロリーを抑えるためにはなるべく使用する油を最小限にしたいものです。テフロン加工がされているフライパンで油をひかずに調理すると炒め油分のカロリーは抑えることが可能です。また、時間はかかりますが、野菜を炒めるのではなく蓋をしてごく弱火でじっくり蒸し焼きにして火を通すのも油の使用量を減らすことができるのでおすすめです。この調理法だと野菜の甘みが引き出される効果もあるので、いつものカレーよりも深みのある味わいになりますよ。

また、市販のカレールーには油分がたくさん含まれているので、材料のうち野菜の量を増やしじっくりと煮込む時間を増やすことで溶け出した野菜からとろみをつけ、ルーの量を減らすとカロリーダウンにつながります。野菜はカロリー以外にも血糖値の上昇を穏やかにしたりコレステロールを減らす効果が期待できるので、より健康的な料理にする事もできます。

4.低カロリーの肉を選ぶ

カレーを高カロリーにしてしまう原因のひとつに肉のカロリーも挙げられます。一般的に牛肉と豚肉のカロリーはあまり変わりませんが、鶏肉が比較的低カロリーとされています。鶏肉の中でも皮をとった胸肉やささみは、特に高たんぱくで低カロリーです。普段のカレーに入れる肉を考えるとやや違和感を覚えるかもしれませんが、作ってみると案外合うものですよ。

鶏肉の他の部位や牛肉や豚肉など他の肉を選ぶ場合も、なるべく脂身が少ない部位を選び、切り分けるときに余分な脂を切り落とすようにするとそれだけでかなりのカロリーをカットすることが可能です。特に鶏肉は皮を取り除くだけで大幅なカロリーカットができます。

5.具材に使う食材を置き換えて糖質量を抑える

カレーライスのカロリーで一番気になる栄養素は脂質ですが、ご飯だけでなくカレーに使う具材にも多く含まれている糖質もカロリーが増える原因になっているのが事実です。ルーに使用する小麦粉や、具材として使われる根菜、芋類などが糖質量の多い食材として挙げられます。

この糖質量を抑えるには、食べる量だけでなく食材の置き換えで対応するのがポイントです。たとえば、カレーの代表的な具材であるじゃがいもやにんじんは糖質量が多いので、他の野菜を試してみましょう。夏野菜のカレーであれば、茄子・ゴーヤ・パプリカ・オクラ・ズッキーニなど、秋から冬にかけてはきのこ類が具材としておすすめです。かぼちゃもカレーのトッピングとしては人気ですが、糖質が多いので控えめにするようにしましょう。

オーベルジーヌのカレーがおすすめの理由

市販されている多くのカレーは、質量の約40%が脂質からなっています。自宅でスパイスを使って本格的なカレーを作ることでその脂質もカットすることは可能ですが、手軽に作ることができなくなってしまうのが難点です。

そんな時には手軽に食べられるオーベルジーヌのカレーがおすすめです。じっくりと煮込まれた玉ねぎの甘みや旨味、お肉や野菜の美味しさがギュッと詰まったオーベルジーヌのカレーは、具材それぞれが味を引き立てているからこそ、市販のルーより塩分や油分などが少なくなっています。また先述の通り市販のカレールーの小麦粉はカロリーアップの大きな要因です。市販のルーは保存のし易さや調理のし易さを優先するためどうしてもルーの中の炭水化物の量が多くなってしまうのは仕方がないのですが、本来スパイスがメインのカレーは大量の小麦粉は必要ないのです。「カレーのカロリーが気になる」「普段は市販のカレーを食べることが多い」という方は、スパイス本来の香りと濃厚な旨味を楽しめるオーベルジーヌの本格的なカレーを召し上がってみませんか?

まとめ

カレーは栄養素だけで見ると、単品で健康に関する栄養素を豊富に摂取することができる「完全栄養食」です。カレー単体ではカルシウムやたんぱく質、食物繊維などの足りない栄養素も存在するのですが、多くのビタミンやミネラルなどをバランスよく、そして十分な量摂取することが可能です。牛乳やサラダ、大豆食品などを一緒に食べると非常に健康的な食事といえるでしょう。

つまり、カレーは高カロリーというイメージが先行するものの、アレンジ次第ではカロリーを抑えることが可能な上に、とても健康的な食事として楽しむことができるメニューなのです。脂質の摂り過ぎに注意しながら、自分の好みでアレンジをして美味しくカレーライスを楽しみましょう。

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